Офисный стул от болей в шее и спине и как сделать стул выше

Боль в шее и спине — одна из наиболее частых жалоб среди людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом. Во многих случаях основной причиной является само кресло — либо из-за плохой эргономичной конструкции, неправильной высоты сиденья, либо из-за недостаточной поддержки поясницы и головы. В этом руководстве напрямую рассматриваются обе проблемы: что искать в офисном кресле, которое действительно поддерживает вашу шею и спину, а также практические методы, как сделать стул выше, когда высота сиденья не подходит вашему телу или рабочему месту.

Почему офисный стул может вызывать боль в шее и спине

Боль в спине и шее от сидения в большинстве случаев вызвана не самим сидением, а сидением в положении, которое оказывает постоянную неравномерную нагрузку на позвоночник. Слишком низкий стул заставляет вас поднимать плечи к ушам, чтобы дотянуться до клавиатуры, напрягая трапециевидные мышцы. Слишком глубокое сиденье толкает вас вперед, лишая поясничной поддержки. Спинка без должной кривизны позволяет поясничному отделу позвоночника сгибаться в С-образную форму, со временем сжимая межпозвоночные диски.

Шейный отдел позвоночника — шея — особенно уязвим, поскольку он выдерживает весь вес головы (приблизительно 5–6 кг) и на него напрямую влияют высота монитора, положение подлокотников и наклон головы вперед, возникающий в результате наклона к экрану. На каждые 2,5 см перемещения головы вперед от нейтрального положения эффективная нагрузка на шею увеличивается примерно на 4–5 кг. , резко ускоряя мышечную усталость и нагрузку на суставы.

Основные характеристики офисного кресла при болях в шее и спине

Регулируемая поясничная поддержка

Поясничная поддержка — самая важная особенность кресла, предназначенного для облегчения болей в спине. Поясничный отдел — нижние пять позвонков позвоночника — естественным образом изгибается внутрь (лордоз). При установке без поддержки эта кривая сглаживается или меняется на противоположную, в результате чего диски подвергаются значительно более высоким сжимающим и сдвиговым усилиям. Хорошая поясничная опора пассивно поддерживает этот внутренний изгиб, уменьшая мышечные усилия и давление на диски в течение рабочего дня.

Ищите поясничную опору, которая регулируется как по высоте, так и по глубине. Регулировка высоты позволяет вам расположить опору точно на уровне поясничного изгиба (обычно на линии пояса или чуть выше), а регулировка глубины контролирует, насколько сильно опора прижимается к пояснице. Фиксированные поясничные опоры, характерные для бюджетных кресел, часто полностью не занимают правильное положение, создавая видимость поддержки без эргономических преимуществ.

Подголовник и поддержка шеи

Подголовник позволяет шейному отделу позвоночника оставаться в нейтральном положении во время коротких моментов наклона, уменьшая длительную мышечную нагрузку, которая возникает, когда голова удерживается без поддержки. Для людей, которые проводят много времени на звонках или на встречах, функциональный подголовник существенно снижает усталость шеи в конце дня.

Подголовник должен регулироваться по высоте и, в идеале, по углу наклона. Подголовник, расположенный слишком низко, выталкивает голову вперед в то самое положение, которое он должен исправить. Для активной вертикальной работы — набора текста, письма — подголовник менее важен, чем поясничная поддержка, но для стульев, используемых при гибридной работе или расширенных видеоконференциях, это полезная функция. Регулируемые по высоте подголовники превосходят фиксированные практически в любом сценарии.

Диапазон регулировки высоты сиденья

При правильной высоте сиденья ваши ступни лежат на полу, колени находятся под углом примерно 90 градусов, а бедра примерно параллельны земле. Когда сиденье слишком низкое, бедра опускаются ниже колен, отклоняя таз назад и сглаживая поясничный изгиб. Когда оно слишком высокое, ступни свисают, и давление концентрируется под бедрами, ограничивая кровообращение и заставляя пользователя садиться вперед на край сиденья, исключая любой контакт со спинкой.

Самый пневматический офисные стулья предлагают диапазон высоты сиденья примерно 42–52 см. Более высоким пользователям (выше 185 см) обычно требуются кресла с удлиненными цилиндрами, достигающими 55 см и выше, тогда как пользователям более низкого роста (ниже 160 см) выгоднее использовать цилиндры с низким диапазоном, начиная с 38–40 см. Подбор высоты сиденья в соответствии с вашим телом является обязательным условием для правильной работы всех остальных эргономических функций.

Регулировка глубины сиденья

Правильная глубина сиденья оставляет расстояние примерно в 2–4 пальца между передним краем сиденья и задней частью коленей. Слишком глубокое сиденье заставляет вас выбирать между потерей поясничного контакта со спинкой или прижатием края сиденья к подколенной области за коленом, ограничивая приток крови к голеням. Выдвижные поддоны сидений, которые позволяют основанию сиденья перемещаться вперед и назад независимо от спинки, решают эту проблему и являются особенностью, которая существенно отличает эргономичные кресла среднего класса от эргономичных кресел премиум-класса.

Регулировка подлокотника

Подлокотники вызывают боль в шее больше, чем думает большинство пользователей. Когда подлокотники расположены слишком высоко, они толкают плечи вверх, хронически сжимая верхнюю часть трапеции. Когда оно слишком низко, пользователи склонны наклоняться в сторону, чтобы дать отдых предплечью, создавая боковое сгибание позвоночника в течение нескольких часов сидения. Идеальные подлокотники располагаются на высоте локтей, когда плечи расслаблены и позволяют плечам оставаться в нейтральном, опущенном положении.

Подлокотники 4D — регулируемые по высоте, ширине, глубине и углу поворота — обеспечивают максимально точное позиционирование. Как минимум, необходимы регулируемые по высоте подлокотники. Фиксированные подлокотники приемлемы только в том случае, если они точно соответствуют высоте вашего локтя, что бывает редко.

Наклон спинки и контроль натяжения

Полностью вертикальная спинка не всегда самая здоровая поза для сидения. Исследования постоянно показывают, что небольшой наклон на 100–110 градусов снижает давление на поясничный диск по сравнению с сидением в вертикальном положении под углом 90 градусов. Стул с плавным наклоном и регулируемым натяжением (так что спинка откидывается назад с сопротивлением, пропорциональным весу вашего тела) способствует естественному изменению позы в течение дня, что более важно для здоровья позвоночника, чем поиск одного идеального статического положения и пребывание в нем.

Подушка сиденья и качество пены

Качество подушек часто недооценивают. В бюджетных креслах часто используется пена низкой плотности, которая значительно сжимается в течение первых нескольких месяцев использования, уменьшая эффективную высоту сиденья и теряя контуры, которые равномерно распределяют вес по седалищным костям (седалищным буграм). Пенопласт высокой плотности (обычно более 50 кг/м³) сохраняет свою форму и поддерживающие свойства в течение многих лет ежедневного использования.

Для пользователей с болями в копчике или копчике сиденье с небольшим водопадным передним краем и облегченным центральным каналом снижает прямое давление на копчик. Топперы из пены с эффектом памяти, хотя изначально удобны, со временем могут привести к опусканию таза и наклону назад, что контрпродуктивно для поясничной поддержки. Основа из пеноматериала от твердой до средней плотности с дышащим тканевым или сетчатым чехлом является наиболее популярной характеристикой сиденья, обеспечивающей комфорт в течение всего дня.

Как сделать стул выше: шесть практических методов

Даже хорошо спроектированный стул может оказаться слишком низким для более высоких пользователей, для использования со столами стоя во время частичного сидения или когда цилиндр газлифта изношен и больше не удерживает максимальную высоту. Следующие методы эффективно увеличивают высоту сиденья: от простых надстроек до механических замен.

Замена цилиндра газлифта

Наиболее эффективным и надежным решением для большинства офисных стульев является замена пневмоцилиндра газлифта на более длинный. Стандартные цилиндры офисных стульев имеют диапазон хода примерно 10–12 см. Удлиненные цилиндры, доступные в классах 3 и 4, обеспечивают диапазон хода 15–20 см, что добавляет до 8 см дополнительной максимальной высоты по сравнению со стандартным цилиндром.

Сменные баллоны недороги (обычно 15–40 фунтов стерлингов) и широко доступны. Для снятия требуется резиновый молоток, чтобы сломать конусную посадку между цилиндром и основанием, а также трубный или ленточный ключ, чтобы отделить цилиндр от механизма сиденья. Установка — обратный процесс. Этот метод обеспечивает полную пневматическую регулировку и не увеличивает вес кресла.

Добавьте подушку сиденья или подставку для подъема

Твердая подушка сиденья или клиновидная подушка, помещенная на существующее сиденье стула, увеличивает эффективную высоту сиденья на 3–8 см в зависимости от толщины. Это самое быстрое и портативное решение, не требующее никаких инструментов или модификаций. Подушки на танкетке, которые сзади толще, чем спереди, одновременно увеличивают высоту и наклоняют таз вперед до более нейтрального наклона вперед, что может улучшить изгиб поясницы и уменьшить дискомфорт в пояснице.

Ограничением этого подхода является то, что он поднимает сиденье, не поднимая подлокотники или спинку, что может потребовать корректировки этих функций для поддержания правильного эргономического выравнивания.

Установить удлинители ножек стула

Для стульев с фиксированными ножками — обеденных, деревянных офисных стульев или рабочих стульев без газлифта — удлинители ножек представляют собой пластиковые или резиновые чашки, которые надеваются на основание каждой ножки, добавляя 3–10 см высоты. Они недороги, широко доступны в различной высоте и могут штабелироваться для дополнительного подъема. Убедитесь, что удлинители рассчитаны на общий вес кресла и пользователя, и выбирайте конструкции с нескользящим основанием для обеспечения устойчивости.

Поднимите стул на платформе

Размещение всего стула на устойчивой низкой платформе или подставке пропорционально поднимает как сиденье, так и все другие компоненты, сохраняя соотношение между сиденьем, подлокотниками и спинкой. Этот подход хорошо работает для стульев, у которых внутренняя регулировка исчерпана и замена цилиндра нецелесообразна. Платформа должна быть устойчивой, нескользящей и достаточно широкой, чтобы вместить все основание стула, включая ролики в самом широком выдвижении, чтобы предотвратить опрокидывание.

Замените ролики более крупными альтернативами

Стандартные ролики для офисных стульев обычно имеют диаметр колеса 50 мм. Установка роликов диаметром 65 или 75 мм поднимает кресло примерно на 7–12 мм — скромное, но полезное увеличение в сочетании с другими методами или само по себе достаточное для пользователей, которым требуется лишь небольшая регулировка высоты. Ролики большего размера также более плавно катятся по ковру и неровным поверхностям, что является второстепенным преимуществом, на которое стоит обратить внимание.

Используйте подставку для ног вместо того, чтобы поднимать стул

Если высота вашего стола фиксирована и вам необходимо поднять сиденье, чтобы обеспечить правильное соотношение клавиатуры и монитора, но при поднятии сиденья ваши ноги остаются без поддержки, регулируемая подставка для ног восстанавливает правильное положение ног, не опуская стул. Во многих случаях это эргономически предпочтительный подход, особенно для пользователей невысокого роста, чей стол нельзя опустить, потому что он позволяет установить кресло на нужную высоту для рабочего места, сохраняя при этом ноги надежно поддерживаемыми.

Правильная полная эргономичная настройка

Эргономичное офисное кресло отвечает лишь части требований к сидячему рабочему месту. Высота и расстояние монитора, положение клавиатуры и освещение — все это способствует нагрузке на шею и спину. Общий контрольный список настройки:

• Верхняя часть экрана монитора должна находиться на уровне глаз или чуть ниже, примерно в 50–70 см от глаз.
• Клавиатура должна располагаться на такой высоте, чтобы локти находились под углом примерно 90 градусов, а запястья оставались нейтральными — не согнутыми вверх и не опускающимися вниз.
• Мышь должна находиться на той же высоте, что и клавиатура, и находиться в пределах легкой досягаемости, не вытягивая руку вперед.
• Делайте перерыв для стояния или движения хотя бы на 5 минут каждые 45–60 минут — ни один стул, каким бы хорошо он ни был спроектирован, не устраняет негативные последствия полностью статического сидения в течение многих часов.

Лучшее офисное кресло от болей в шее и спине — это то, которое правильно подобрано к вашим размерам тела и настройке рабочего места. — неправильно установленный дорогой стул будет постоянно уступать по характеристикам стулу среднего класса, который подходит по размеру.